Menú para cada día de una nutrición adecuada para adelgazar.

Es muy fácil ganar peso, pero deshacerse de él es difícil. ¿Qué tengo que hacer? ¿Es realmente imposible perder esos odiados kilos? Tal vez. Lo principal es elegir una técnica que puedas seguir durante mucho tiempo. Esto podría incluir dietas bajas en calorías y ayuno. Puede realizar estos métodos bajo la supervisión de especialistas o de forma independiente en casa. Definitivamente reducirán el peso. Pero el efecto será temporal: siempre y cuando los cumplas.

ayuno

Al torturarte con huelgas de hambre, no solo pierdes el componente graso de tu cuerpo, sino también el componente muscular. La velocidad de pérdida de peso es rápida. Sólo necesitas beber agua y té verde. El cuerpo está bien limpio de elementos nocivos:

• escorias;
• alérgenos;
• toxinas.

Tenga en cuenta que el método no es seguro. No se recomienda mantenerlo por más de siete días. La duración máxima de una huelga de hambre es de 3 días. No recomendamos recurrir a esta técnica. Pero si aún así te decides, es mejor empezar una huelga de hambre desde el día 1. El tiempo sin comer acelerará tu metabolismo.

El principio de una dieta baja en calorías también es la restricción. El valor nutricional total de la dieta diaria no debe exceder las 1500 kcal. Los carbohidratos y las grasas deben consumirse en cantidades mínimas.

Ambos métodos son muy difíciles de mantener a menos que tengas buena fuerza de voluntad. Por lo tanto, le recomendamos encarecidamente que adopte un enfoque completamente diferente.

¿Cómo comer bien para adelgazar en casa? Esta es la pregunta que debería interesarte. Sólo con un enfoque competente en la planificación de la dieta la pérdida de peso no será temporal. Los kilogramos irán desapareciendo de forma paulatina y constante.

Principios básicos de una nutrición adecuada.

Si sigue el enfoque correcto para dar forma a su dieta, hará que su cuerpo esté más saludable todos los días. El peso desaparece y el vigor y la energía lo reemplazan. Las dietas y las huelgas de hambre reducen el peso, pero una vez finalizadas, el peso vuelve a aumentar (incluso puede llegar a costar el doble).

Comer sólo alimentos bajos en calorías está mal. Solo necesitas controlar la cantidad de alimentos consumidos y su porcentaje (entre sí).

Una dieta correctamente formulada y seguida constantemente es la clave del éxito. La tercera parte debería ser proteínas animales. Todo lo demás es alimento vegetal.

No te tortures. Evite los alimentos que no le gustan. Come lo que realmente disfrutas (pero con el enfoque correcto). El camino está generalmente abierto para los amantes de la carne. Cuando se prepara adecuadamente (hervido o al vapor) y se consume (con verduras), se puede perder peso bien.

No se ciña a la dieta calórica “mencionada en los libros”. Es individual y depende de la cantidad de movimiento que realiza una persona por día. Calculalo para tu masa.

Evite los alimentos con mucha grasa y glucosa. Para procesarlos, el cuerpo necesita gastar mucha energía.

Siga estrictamente las reglas para combinar productos. Por ejemplo, no debes comer carne con carbohidratos y leche.

Bebe constantemente. Simplemente no jugos, sino agua purificada. La cantidad se calcula de la siguiente manera: 30 ml de agua multiplicados por el número de kilogramos de tu peso. La norma calculada incluye té, sopas y otros líquidos. El cincuenta por ciento de la norma recibida debe provenir del agua.

La dieta no es sólo una combinación de palabras. El cuerpo debe saber cuándo será alimentado. El número de comidas no debe ser inferior a 3. Entre ellas, tome refrigerios ligeros.

Comida con el enfoque correcto

Antes de mirar la carta, hablemos un poco de los productos. Entonces, ¿cómo se debe comer para adelgazar en casa? Esto es lo que comemos:

• Primero - carne. La carne "saludable" no incluye, por ejemplo, la carne de cerdo y otras variedades grasas. La carne para una nutrición adecuada es la de ave, ternera y ternera. Las salchichas, las salchichas y los productos ahumados son enemigos cuyo consumo conviene evitar. A los trozos de carne se les debe quitar la grasa y la piel. Guisar con un poco de aceite, cocinar con vapor o agua es como se debe cocinar.
• Segundo - pescado. Es necesario incluirlo en la dieta con más frecuencia que la carne. El método de cocción es el mismo. Las variedades de pescado deben ser bajas en grasas (lucioperca, abadejo, bacalao, perca).
• Tercero - huevos. Los huevos son un producto rico en calorías. Pero deben serlo. El producto es muy difícil de digerir. No es necesario comer más de 3 piezas (por semana). Para adelgazar es mejor incluir en tu dieta huevos de codorniz, que son mucho más saludables que los huevos de gallina.
• Cuarto - productos lácteos. Más precisamente, la base de la dieta son los productos lácteos fermentados (requesón, leche horneada fermentada, kéfir). Se permiten crema agria y nata en cantidades mínimas (pero rara vez).
• Quinto - grasas animales. Estamos hablando tanto de mantequilla como de otras grasas. Las grasas son esenciales para el buen funcionamiento de los sistemas del cuerpo. Cinco gramos al día serán suficientes. Las necesidades del cuerpo se repondrán y el proceso de pérdida de peso será más eficaz.
• Sexto - aceite vegetal. Intenta cocinar sin aceite. Pero si la receta lo requiere, que sea de soja, oliva, maíz o girasol. El mejor aceite es el aceite prensado en frío. Para adelgazar, lo mejor es cocinar a baño maría.
• Séptimo - verduras. Es necesario comer verduras (cilantro, apio, cebollas verdes, eneldo), repollo (brócoli, coliflor, repollo), pimientos, pepinos, cebollas, tomates y ajo. Sólo no se permiten patatas. Incluso una gran cantidad de las verduras enumeradas no dañarán su figura.
• Octavo - frutas (bayas). Son una fuente de vitaminas. También se permiten frutos secos. Las frutas más saludables son las que se cultivan en nuestras condiciones climáticas.
• Noveno - cereales y pastas. ¿Qué comer para adelgazar rápidamente? ¿Qué cereales? Se trata de trigo, arroz, mijo y trigo sarraceno. La pasta debe quedar dura. Una ración de cereal (pasta) son 200 gramos.
• Décimo - pan. La cantidad de pan al día es de 30 a 40 gramos. En lugar de pan blanco de primera calidad, conviene comer pan de cereales o de salvado. Comer productos horneados es inaceptable durante la pérdida de peso. Sólo puede permitírselo en la etapa de mantenimiento y luego en cantidades muy pequeñas. Asegúrese de observar el momento de la ingesta de alimentos (los alimentos no saludables deben consumirse por la mañana).
• Undécimo - sal. Necesitas salar tu comida un poco menos de lo habitual. Para darle sabor, es mejor usar condimentos: pimienta, nuez moscada, mejorana, cilantro, curry, orégano, clavo, melisa, jengibre.

Y por último sobre el azúcar. Lo excluimos por completo. El azúcar son calorías vacías y completamente inútiles.

Un menú que conduce a la pérdida de peso

El menú diario de una nutrición adecuada para adelgazar incluye las opciones que se detallan a continuación.

Opciones de desayuno

• avena (ingredientes: leche, copos de avena, orejones, pasas), leche (vaso), huevos pasados por agua (2 piezas);
• pescado cocido rebozado; puré de patatas y leche (vaso);
• muesli y leche, huevos (1 pieza), zumo de frutas.

Opciones de segundo desayuno

• yogur, 2 plátanos, naranja;
• requesón y crema agria bajos en grasa, manzana;
• tortitas rellenas de requesón y leche.

Opciones de almuerzo

• fideos con pollo (sopa), gachas de trigo sarraceno y champiñones, ensalada de calabaza y tomate, jugo (vaso);
• sopa de pescado, verduras picadas, chuletas de carne, jugo (vaso);
• borscht, zrazy (tomate y queso), gachas de trigo sarraceno, cacao.

Opciones de merienda

• sándwich (pan y queso), leche (vaso);
• ensalada (tomates y crema agria), jugo;
• yogur y cualquier fruta (de temporada).

Opciones de cena

• chuleta de pollo, verduras picadas, té verde;
• Ensalada griega, chuleta de pescado, leche;
• ensalada de verduras hervidas (vinagreta), pollo hervido, té verde.

Si el menú de comidas contiene zumos, debes saber que no se trata de zumos comprados en tiendas, sino caseros, con una pequeña cantidad de azúcar.

Características nutricionales

La salud y la nutrición según las reglas están al mismo nivel. Por lo tanto, asegúrese de seguir los principios anteriores y recordar las características de su nuevo comportamiento alimentario.

1. Coma de 3 a 5 veces al día.
2. Consuma una variedad de tipos de alimentos. No hay monotonía.
3. Durante una semana de facturación, comemos más pescado y carne.
4. Se excluye el alcohol.
5. No comemos conservantes.
6. En lugar de bebidas azucaradas, bebemos agua mineral.
7. Siempre preparamos platos frescos.
8. Prohibido: chocolate, harina, malvaviscos y helado.
9. No comemos en exceso.

Deportes y pérdida de peso.

Los deportes acelerarán el proceso de adelgazamiento. Lo principal es el ejercicio diario. No te tortures con entrenamientos de una hora; dedicar de 5 a 20 minutos a los ejercicios es suficiente.

Los preparadores físicos competentes dicen que durante el ejercicio es necesario seguir las recomendaciones nutricionales. A saber:

1. Un enfoque competente para perder peso supone que una persona siempre duerma lo suficiente. El cerebro humano percibe la falta de sueño de la misma manera que la desnutrición.
2. Para una cintura delgada, coma alimentos de origen vegetal en la cena.
3. No comas justo antes de acostarte.

Los ejercicios cardiovasculares son un buen estimulador para una adecuada pérdida de peso. Duran una hora y media. Durante este tiempo, la grasa subcutánea se transforma en masa muscular.

Mantén la calma. Un estado nervioso no es una ayuda para perder peso.

Amplíe siempre sus horizontes nutricionales. Los atletas más fuertes y famosos saben casi todo sobre las reglas de nutrición. Más que cualquier nutricionista, seguro.

Siguiendo las recomendaciones anteriores, en ocasiones el proceso de adelgazamiento se prolonga durante mucho tiempo. ¿Qué pasa? ¿Por qué es así? Resulta que necesitas saber comer cuando entrenas.

El efecto máximo se logra en los siguientes casos:

1. La dieta contiene proteínas y carbohidratos.
2. Los carbohidratos durante el entrenamiento proporcionan un impulso de energía al cerebro y a los músculos. Al consumir carbohidratos ayudamos al cuerpo a gastar energía y quemar reservas de grasa.
3. Las proteínas durante el ejercicio servirán como aminoácidos para tus músculos. Las proteínas no liberarán energía, sino que comenzarán a realizar la síntesis de proteínas inmediatamente después del entrenamiento.
4. Si la cantidad de grasa en la dieta es inferior a 3 gramos.
5. La grasa ralentiza enormemente el ritmo de digestión de los alimentos y el funcionamiento mismo de un órgano como el estómago. Si incluyes alimentos grasos en tu plato antes del ejercicio, sentirás náuseas y cólicos durante el entrenamiento.

Antes de entrenar necesitas comer:

• tortilla (solo claras) y avena;
• carne (pavo, pollo o solo pechuga) con pan (solo molido grueso), arroz;
• bistec (magro) y patatas.

Respecto a los horarios de las comidas:

1. La sopa y la ensalada en grandes porciones se deben consumir 2 horas antes de las clases. La comida se digiere dentro del tiempo especificado y el estómago se vacía.
2. Gachas de avena y requesón: media hora antes del entrenamiento.
3. Si no solo quieres reducir la grasa corporal, sino también desarrollar músculo, come fruta con una bebida proteica antes de entrenar. El horario de recepción es media hora antes de las clases. Es necesario comer frutas que tengan un índice glucémico bajo: fresas, manzanas, peras. Bebida: bebida de proteína de suero.

Para una mejor movilización de la grasa de las células, beba té verde fuerte o café 30 minutos antes del ejercicio. Entonces se quemará mucha grasa y menos aminoácidos, glucógeno y glucosa. Como resultado, durante el entrenamiento te sentirás cansado más tarde de lo habitual. Y después del entrenamiento no te debilitarás por el dolor de cabeza. El efecto del té fuerte (café) dura aproximadamente 2 horas.

Después del entrenamiento, no es necesario comer nada. El cuerpo se distrae digiriendo los alimentos y no destruyendo los depósitos de grasa. Si tiene hambre, es mejor beber un vaso de leche normal o un batido de proteínas.

Después del ejercicio (después de 20 minutos), el cuerpo consume activamente carbohidratos y proteínas. Se produce la recuperación, así como el crecimiento muscular. Las calorías no se convierten en masa grasa.

Después del entrenamiento, es mejor beber carbohidratos líquidos. Por ejemplo, jugo de uva o arándano. Los entrenadores también recomiendan reponer el cuerpo con proteínas. Sería mejor si fuera un batido de proteínas. Debes beberlo inmediatamente después de terminar las clases. Las claras de huevo normales pueden sustituir el cóctel. También puedes comer cualquier alimento con proteínas. Lo principal es que es una pequeña porción de un producto proteico (aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano). La leche, el yogur, la carne de cerdo grasa y el requesón no son las mejores opciones de alimentación post-entrenamiento. Coma pechugas de pollo (sin piel), pero no piernas.

Además, después de los entrenamientos quedan excluidos: productos de chocolate, té, chocolate. La razón es que las bebidas contienen cafeína, lo que afecta negativamente el funcionamiento de la insulina.

¡Conclusión! Entrena por la mañana. Beba café (té) antes de entrenar. Y después de clases, tómate un descanso de 2 horas y toma café solo después del tiempo especificado.

Ahora está claro cómo comer antes y después del entrenamiento. ¿Qué puedes beber? El régimen de bebida es el siguiente: antes de realizar ejercicios de entrenamiento, asegúrese de beber agua (1 vaso); durante el ejercicio, bébelo después de 20 minutos en pequeños sorbos.

Si su entrenamiento dura una hora o más, beba bebidas especiales para atletas. Son útiles porque su composición contiene elementos útiles. Está permitido beber jugos recién exprimidos (solo naturales).

Si no le da especial importancia a la bebida, existe una alta probabilidad de que el entrenamiento no funcione debido al letargo del cuerpo.

Y una cosa más. No bebas sólo cuando tengas sed. Cuando lo sientas, tu cuerpo ya estará deshidratado. ¿Por qué sucede esto? Porque entrenar a un ritmo intenso hace que los receptores de la garganta y del tracto gastrointestinal sean menos sensibles. Necesitas beber constantemente.

Los malos síntomas incluyen:

• dolor de cabeza;
• sediento;
• falta de apetito;
• fatiga;
• labios secos;
• irritabilidad;
• boca seca.

Si experimenta al menos dos de estos síntomas, asegúrese de comenzar a beber agua de inmediato. Si es completamente insoportable, suspenda las sesiones de entrenamiento.

Si aún así no consigues adelgazar, mírate desde fuera y haz un análisis. Quizás no entiendes cómo funciona el cuerpo humano, por lo que no estás cubriendo sus necesidades correctamente. O crees que estás haciendo todo bien, pero no es así. No sabes qué grupos de alimentos existen y cómo interactúan entre sí.

Resumamos. Es posible adelgazar en casa. Basta con comer bien y hacer ejercicio físico todos los días.